BreakingMuscle

mám špinavou historii s squatting. Byl to klasický vztah lásky a nenávisti, smíšený se zlomeným srdcem, zklamáním a bolestí (dramatický, vím). Když jsem přicházel jako sportovec, jako většina kluků, byl jsem posedlý bench press. Bohužel pro mě, Byl jsem opravdu dobrý v lavičce, což znamenalo, že to je vše, co jsem chtěl dělat.

přišel jsem jako sportovec na konci 80. let a během 90. let. silový trénink, jak ho známe dnes, ve skutečnosti neexistoval. Byly tam kapsy lidí, kteří dělali skvělé věci, ale většina z nás dostávala naše Zvedací rutiny ze svalových časopisů v obchodě s potravinami, a pokud nechcete jen estetický kousek, tyto rutiny nejsou pro sportovce. Co to ještě zhoršilo, byly všechny články benching a arm, které monopolizovaly stránky těchto časopisů. Zřídka byste viděli hodně na squatting, a pokud ano, to bylo obvykle pohřben mezi nohy rutiny, které se zaměřily na nohy tisku. Dřepy byly dodatečný nápad.

v době, kdy jsem byl druhák na vysoké škole, Byl jsem schopen lavičku kolem 500lb, vše přirozené. Problém byl v tom, že jsem nemohl dřepnout 500 liber, abych si zachránil život. Až v offseason před mým posledním rokem jsem se rozhodl (opožděně) trénovat s nejlepším squatterem v mém týmu. Můj squat se stal slušným a prošel mou lavicí, ale ne moc. A říct, že jsem nenáviděl každou vteřinu, bylo podcenění.

pak se stalo něco zvláštního. Vystudoval jsem Vysokou školu, začal trénovat a rozhodl jsem se, že budu posedlý dřepem. Asi čtyři roky jsem šel na squatting odyssey. Ohýbání kolen se stalo každodenní prioritou. Pamatuji si, jak jsem se trénoval, abych to tak miloval: Pokaždé, když jsem oslovil bar, řekl bych si: „Miluji to hovno.“Postupem času se to stalo pravdou.

několik let do mé posedlosti jsem utrpěl řadu zranění zad, která mě přivedla do předčasného důchodu. Možná jsem miloval squatting, ale protože jsem na něm nikdy nedostal žádné skutečné koučování jako sportovec, neuvědomil jsem si, že dělám nějaké útržkovité věci. Tyto nedostatky vedly k některým z nejvíce vysilujících časů mého tréninkového života. Byl to rozchod s cvičením, o kterém mohu s maximální upřímností říci, že jsem neskončil, dokonce dodnes.

pokud můžete sedět, můžete dřepnout

dává to smysl, alespoň teoreticky. Sedíme pořád, takže něco tak organického a přirozeného, jako je pohyb v podřepu, by mělo být téměř bezproblémové. Přátelé, to není, pojďme společně hledat duši.

myslete na posledních 650krát jste se posadili na židli. Do toho, počkám. Ve většině případů je to dřep. Nyní přemýšlejte o tom, jak se dostanete do auta. Pokud jste jako 99% populace, plop dolů do křesla. Neexistuje žádná skutečná „kontrola“ sestupu. To samé s našimi auty. Jsem za to vinen víc než kdokoliv jiný. Spíše se ponořím do svého sedadla, než abych se strategicky snížil. Nedokážu spočítat, kolikrát mi moje žena dala špinavé pohledy, protože některé z té havárie mě přelily do jejího prostoru, a praštím ji loktem nebo ramenem, když havaruji na sedadlo řidiče.

máme tendenci být trochu opatrnější, když děláme každodenní zastávku na toaletu. Ale také bych se odvážil, že vaše „technika“, jak se dostat na sedadlo, je spíše dobré ráno s „jakýmkoli ohybem kolena“, abyste dostali zadek na židli. Zní to dobře?

nehrozí ani se nerozpadají; Zatáhněte do díry

moje oblíbená narážka pro všechny mé sportovce je puuuuull se do díry. Z důvodů, které jsem se snažil zjistit výše, bychom mohli být schopni dorazit do dřepu, který může nebo nemusí být přijatelný,ale téměř každý sportovec, se kterým se setkávám, nemá žádnou praxi, jak se tam efektivně dostat. Židle-propadáky, řidič-sedadlo-ponory, a WC-Dobré-ráno nepočítají jako dobré opakování. ve skutečnosti, na nějaké nízké úrovni, ovlivňují vaše dřepy opakování více, než si myslíte.

mohu se vám podívat do očí a s naprostou jistotou říci, že 0% mých sportovců má nějakou představu o tom, o čem mluvím, když jim poprvé doručím tuto narážku. Představa, jak se dostávají dolů, je nikdy nenapadla, ani trenéři, kteří je učili přede mnou. Většina z nich trapně „upustí, jako by bylo horko,“ nebo jít dolů trochu pomaleji, ale kvůli pomalému. Gravitace, bar a zatížení mají na starosti jejich rozpadání směrem k jejich pochopení dna, pak se pokoušejí uspořádat nějaké zdání napětí pro velký tlak, aby vstali. Je tu horko.

učíme kontrolovaný sestup, který je méně excentrickou kontrakcí, jak se svaly prodlužují, a více soustřednou kontrakcí flexorů kyčle, hamstringů a dorsiflexorů kotníku. Je to orchestr aktivních svalů, které se stahují (zkracují) a vytvářejí tah, aby se sportovec dostal do požadované hloubky.

flexory kyčle

tah začíná tím, že zvedák zabírá flexory kyčle. V bocích je asi 10 svalů, které jsou přímo nebo nepřímo zodpovědné za ohýbání kyčle. Zapojte je všechny. Svaly jako rectus femoris a psoas se těžko stahují, aby vytáhli kolena nahoru a posunuli zvedák dolů. Aktivace celého tohoto komplexu také vytváří prostor mezi femorální hlavou a samotnou pánví. To umožňuje zvedáku pohodlně sedět níže a necítit se zaseknutý v kyčli. Měl jsem několik sportovců se slzami kyčelního Labra, kteří se dokázali pohybovat bez bolesti a pokračovat v dřepu, protože používají tuto osamělou narážku.

hamstringy

po nejdelší dobu byly hamstringy dodatečným nápadem, pokud jde o dřepy. Už ne. Zapojení hamstringu sestupná část dřepu dále zvyšuje kontrolu a stabilitu systému, když zvedák sedí do jejich drážky. Hamstring je kolenní flexor a extensor kyčle (podle názvu zaměstnání), a v tomto případě chceme, aby role flexoru kolena vstoupila do hry. Pro squatting (a zejména pistole) pomáhají hamstringy řídit nohy a udržovat některé praštěné věci, které se projevují na minimu.

Dorsiflexory kotníku

ano, dokonce i holeně se stávají hráčem při snižování sportovce. Přemýšlejte o vytažení vrcholů nohou směrem ke kolenům, aniž by prsty opouštěly zemi. Tento velmi jemný nápad může způsobit hluboké rozdíly v rozsahu pohybu pro zvedáka a nadále dává sportovci pocit kontroly během celého pohybu. Mnoho trenérů se snaží trénovat vertikální holeně za každou cenu. To pro většinu lidí není praktický cíl. Ať se vám to líbí nebo ne, kotník se musí pohybovat během dřepu. Ne, nechceme, aby kolena sledovala cestu za prsty, ale bude existovat určitý posun vpřed, protože dorsiflexory přispívají svou roli při tahání.

orchestr

jakmile máte pocit, že každá z těchto tří hlavních sekcí aktivně táhne tělo dolů, jste ve své spodní poloze, je čas koordinovat, jak se to dělá. Pokud se podíváte na můj článek získejte rytmus v kostech pro bezpečnější dřepy, boky, kolena a kotníky se pohybují ve shodě. Pohyb nezačíná tady a pak tam končí. Jak začíná sestup, všechny tři klouby musí být v pohybu. V žádném okamžiku nebude jeden kloub (například boky) vést pohyb. Je to koordinovaný, tříkolejný pohyb tekutin.

Postarejte se o svůj Squat

říkám svým sportovcům, že mají na starosti a odpovídají za každou sekundu, kdy je bar nebo zvonek v pohybu. Nikdy nenecháme gravitaci nebo zátěž převzít. Jsem ve vedení, po celou dobu. Když zvedák ví, že musí ovládat věci a vytáhnout se do spodní polohy, je tu pocit vlastnictví celého pohybu.

aktivní sestup také otevírá dveře novým úrovním síly ve svalech. Namísto svalů boků a nohou, které jdou po cestě dolů, vytváříme příležitosti k posílení. Mnoho svalů nohou zodpovědných za excentrické hnutí dostává svůj spravedlivý podíl na práci, ale nyní se vplížíte do příležitostí pro ostatní, kteří by normálně byli poněkud spící, aby přišli na párty a dostali práci. Vyhrát, vyhrát.

zatažení do díry také odplavuje některé vlastní obavy, které přicházejí s mnoha velkými pohyby, jako je squatting. Existuje skutečná hrozba pro zvedák, který nervový systém zvedne, když mají buď špatné koučování, nebo neopatrně spadnou do spodní polohy. Pokud si představujete pokus o max, strach může být rozhodujícím faktorem úspěchu tohoto pokusu. Pokud je sportovec během této fáze svého pokusu neopatrný, je to skvělý způsob, jak se zranit.

dokonce i staří lidé jako já, kteří byli nuceni do předčasného důchodu v podřepu, najdou nový život, když začneme tato pravidla implementovat. Když jsem měl problémy se zády, dostal jsem se do Zvedací deprese. Můj postoj byl, “ No, když nemůžu dřepnout, proč zvedat?“Bylo to smutné, temné místo. Ale v uplynulém roce jsem se vrátil k dřepu, i když s ohledem na různé cíle. Jsem velmi opatrný každé sezení, ale mám za sebou rok tréninku, který byl bez zranění. Moje záda se cítí dobře, moje síla přichází a moje láska k dřepu nikdy nebyla tak silná.