Breakingmuskle

jeg har en sordid historie med huk. Det har været et klassisk kærlighedshat-forhold, blandet med hjertesorg, skuffelse og smerte (dramatisk, jeg ved). Da jeg kom op som atlet, som de fleste fyre, jeg var besat af bænkpressen. Desværre for mig var jeg rigtig god til benching, hvilket betød, at det var alt, hvad jeg ønskede at gøre.

jeg kom op som atlet i slutningen af 80 ‘erne og gennem 90’ erne. styrketræning, som vi kender det i dag, eksisterede ikke rigtig. Der var lommer af mennesker, der laver gode ting, men de fleste af os fik vores løfterutiner fra muskelmagterne i købmanden, og medmindre du kun vil have æstetikstykket, er disse rutiner ikke for atleter. Det, der gjorde tingene værre, var alle benching-og arm-artikler, der monopoliserede siderne i disse magasiner. Sjældent ville du se meget på huk, og hvis du gjorde det, blev det normalt begravet blandt benrutiner, der fokuserede på benpressen. Knebøj var en eftertanke.

da jeg var sophomore på college, var jeg i stand til at bænk omkring 500 lb, helt naturligt. Problemet var, at jeg ikke kunne kneppe 500 lb for at redde mit liv. Det var først i offseasonen før mit seniorår, at jeg besluttede (forsinket) at træne med det bedste hold på mit hold. Mit knebøj blev respektabelt og passerede min bænk, men ikke meget. Og at sige, at jeg hadede hvert sekund af det, var en underdrivelse.

så skete der noget mærkeligt. Jeg dimitterede college, begyndte coaching, og besluttede, at jeg ville blive besat af huk. I omkring fire år gik jeg på en huk odyssey. At bøje mine knæ blev en daglig prioritet. Jeg husker at træne mig selv til at elske det således: Hver gang jeg talte til baren, sagde jeg til mig selv: “Jeg elsker det lort.”Med tiden blev det sandheden.

et par år i min besættelse led jeg en række rygskader, der satte mig i førtidspension. Jeg kunne have elsket Hug, men da jeg aldrig modtaget nogen reel coaching på det som en atlet, jeg var ikke klar over, at jeg gjorde nogle sketchy ting. Disse mangler førte til nogle af de mest svækkende tider i mit træningsliv. Det var et brud med en øvelse, som jeg kan sige med den største oprigtighed, at jeg ikke er forbi, selv den dag i dag.

hvis du kan sidde, kan du kneppe

det giver mening, i det mindste i teorien. Vi sidder hele tiden, så noget så organisk og naturligt som den hukende bevægelse skal være næsten sømløs. Lad os lede efter sjæle sammen.

tænk på de sidste 650 gange, du satte dig ned i en stol. Jeg venter bare. Det er en knebøj, i de fleste tilfælde. Tænk nu på, hvordan du kommer ind i din bil. Hvis du er ligesom 99% af befolkningen, du plop ned i din stol. Der er ingen reel “kontrol” af nedstigningen. Det samme med vores biler. Jeg er mere skyldig end nogen anden. Jeg slags dykke ned i mit sæde, snarere end strategisk sænke mig selv. Jeg kan ikke tælle, hvor mange gange min kone har givet mig beskidte udseende, fordi noget af det nedbrud har mig spildt over i hendes rum, og jeg dunker hende med en albue eller skulder, da jeg går ned i førersædet.

vi har en tendens til at være lidt mere forsigtige, når vi gør vores daglige stop på toilettet. Men jeg vil også vove, at din ” teknik “til at komme til sædet er mere en god morgen med en” uanset knæbøjning ” for at få din røv til stolen. Lyder det rigtigt?

gå ikke ned eller smuldre; Træk ind i hullet

Min favorit cue for alle mine atleter er at puuuuull sig ind i hullet. Af grunde, jeg har forsøgt at etablere ovenfor, Vi kan muligvis ankomme i en huk position, der måske eller måske ikke er acceptabel, men næsten enhver atlet, jeg støder på, har ingen praksis med, hvordan man kommer der effektivt. Stol-flops, førersæde-dyk og toilet-Godmorgen tæller ikke som gode reps.faktisk påvirker de på et lavt niveau dine reps mere end du ved.

jeg kan se dig i øjet og sige med fuld tillid, at 0% af mine atleter har nogen ide om, hvad jeg taler om, når jeg leverer denne cue til dem for første gang. Forestillingen om, hvordan de kommer ned, har aldrig fundet sted for dem, heller ikke de trænere, der lærte dem før mig. De fleste af dem akavet “drop det som om det er varmt,” eller gå lidt langsommere, men for langsomt skyld. Gravity, baren og belastningen er alle ansvarlige for at smuldre dem mod deres forståelse af bunden, så forsøger de at organisere en vis spænding for det store skub for at komme op. Det er et varmt rod.

det, vi lærer, er en kontrolleret nedstigning, der er mindre af en ekscentrisk sammentrækning, når musklerne forlænges, og mere af en koncentrisk sammentrækning af hoftefleksorer, hamstrings og ankel dorsifleksorer. Det er et orkester af aktive muskler, der trækker sig sammen (forkortelse) og skaber træk, for at tage atleten til deres ønskede dybde.

hoftebøjlerne

trækket begynder med, at løfteren griber ind i hoftebøjlerne. Der er omkring 10 muskler i hofterne, der enten er direkte eller indirekte ansvarlige for at bøje hoften. Engager dem alle. Muskler som rectus femoris og psoas kontrakt svært at trække knæene op og flytte løfteren ned. Aktivering af hele dette kompleks skaber også plads mellem lårbenshovedet og selve bækkenet. Dette gør det muligt for løfteren at sidde komfortabelt lavere og ikke føle sig fastklemt i hoften. Jeg har haft flere atleter med hip labrum tårer, der var i stand til at bevæge smerte-fri og fortsætte Hug, fordi de bruger denne lone cue.

Hamstrings

i længst tid var hamstrings en eftertanke, når det kom til hukning. Ikke længere. Indgreb i hamstringen den nedadgående del af knebøjet tilføjer yderligere kontrol og stabilitet til systemet, når løfteren sidder i deres rille. Hamstringen er en knæbøjning og hofteforlængelse (efter jobtitel), og i dette tilfælde ønsker vi, at knæbøjningsrollen skal komme i spil. Til hukning (og især pistoler) hjælper hamstrings med at styre benene og holder nogle af de dumme ting, der har tendens til at manifestere sig til et minimum.

Ankeldorsifleksorerne

ja, selv skindene bliver en spiller i sænkning af atleten. Tænk på at trække toppen af fødderne op mod knæene, uden at tæerne forlader jorden. Denne ene meget subtile ide kan gøre dybe forskelle i bevægelsesområdet for en løfter og fortsætte med at give atleten en følelse af kontrol gennem hele bevægelsen. Mange trænere forsøger at træne en Lodret skinne for enhver pris. Dette er for de fleste mennesker ikke et praktisk mål. Uanset om du kan lide det eller ej, skal ankelen bevæge sig under et knebøj. Nej, vi vil ikke have, at knæene sporer langt ud over tæerne, men der vil være en vis drift fremad, da dorsifleksorerne bidrager med deres rolle i at trække.

orkesteret

når du ejer følelsen af hver af disse tre hovedafsnit, der aktivt trækker kroppen ned, er du din nederste position, det er tid til at koordinere, hvordan det gøres. Hvis du ser på min artikel, få rytmen i dine knogler for sikrere knebøj, hofter, knæ, og ankler bevæger sig sammen. Bevægelsen begynder ikke her og slutter derefter der. Da nedstigningen begynder, skal alle tre ledd være i bevægelse. På intet tidspunkt vil en ledd (tage hofter for eksempel) føre bevægelsen. Det er en koordineret, tre-fælles, flydende bevægelse.

tag ansvaret for dit kneb

jeg fortæller mine atleter, at de har ansvaret for og er ansvarlige for hvert sekund baren eller klokken er i bevægelse. Vi lader aldrig tyngdekraften eller belastningen tage ansvaret. Jeg er ansvarlig, på alle tidspunkter. Når løfteren ved, at de skal kontrollere tingene og trække sig ind i bundpositionen, er der en følelse af ejerskab til hele bevægelsen.

den aktive nedstigning åbner også dørene til nye niveauer af styrke i de involverede muskler. I stedet for at musklerne i hofter og ben går sammen for turen på vej ned, skaber vi muligheder for at blive stærkere. Mange af musklerne i benene, der er ansvarlige for den ekscentriske bevægelse, får deres rimelige andel af arbejdet, men du sniger dig nu i muligheder for de andre, der normalt ville være noget Sovende, at komme til festen og få arbejde. Vind, vind.

at trække i hullet vasker også noget af den iboende frygt, der følger med mange af de store bevægelser som huk. Der er en reel trussel mod løfteren, som nervesystemet opfanger, når de enten har dårlig coaching eller uforsigtigt falder i bundposition. Hvis du forestiller dig at gå efter et maksimalt forsøg, kan frygt være en afgørende faktor for succesen med dette forsøg. Hvis atleten er skødesløs i denne fase af deres forsøg, er det en fantastisk måde at komme til skade.

selv gamle fyre som mig, der blev tvunget til en for tidlig hukepension, finder nyt liv, når vi begynder at implementere disse regler. Jeg gik ind i en løftedepression, da jeg havde mine rygproblemer. Min holdning var: “Nå, hvis jeg ikke kan sidde på huk, hvorfor løfte?”Det var et trist, mørkt sted. Men i det forløbne år er jeg vendt tilbage til huk, dog med forskellige mål i tankerne. Jeg er meget forsigtig hver session, men jeg har haft et års træning, der har været skadefri. Min ryg føles god, min styrke kommer sammen, og min kærlighed til huk har aldrig været så stærk.