BreakingMuscle

mocskos történetem van a guggolással. Ez egy klasszikus szerelem-gyűlölet kapcsolat volt, szívfájdalommal, csalódással és fájdalommal keverve (tudom, drámai). Amikor sportolóként jöttem fel,mint a legtöbb srác, megszállottja voltam a fekvenyomás. Sajnos nagyon jó voltam a kispadon, ami azt jelentette, hogy csak ezt akartam csinálni.

sportolóként jöttem fel a 80-as évek végén és a 90-es években. az erőnléti edzés, ahogy ma ismerjük, nem igazán létezett. Voltak zsebek, akik nagyszerű dolgokat csináltak, de a legtöbben az élelmiszerbolt izommágusaiból szereztük az emelési rutinunkat, és hacsak nem csak az esztétikai darabot akarjuk, ezek a rutinok nem sportolóknak szólnak. Ami még rosszabbá tette a helyzetet, azok a kispados és karos cikkek voltak, amelyek kisajátították ezeknek a folyóiratoknak az oldalait. Ritkán látna sokat a guggoláson, és ha igen, akkor általában a lábprésre összpontosító láb rutinok közé temették. A guggolás utógondolat volt.

mire másodéves voltam az egyetemen, 500 font körül tudtam padozni, minden természetes. A probléma az volt, hogy nem tudtam 500 fontot guggolni, hogy megmentsem az életemet. Csak az idősebb évem előtti holtszezonban döntöttem úgy (későn), hogy a csapatom legjobb guggolójával edzek. A guggolásom tiszteletre méltó lett, és elhaladt a padom mellett, de nem sokkal. És azt mondani, hogy utáltam minden másodpercét, enyhe kifejezés volt.

aztán valami furcsa történt. Elvégeztem a főiskolát, elkezdtem edzősködni, és úgy döntöttem, hogy megszállottja leszek a guggolásnak. Körülbelül négy évig egy guggoló odüsszeán mentem. A térdem hajlítása napi prioritássá vált. Emlékszem, hogy edzem magam, hogy így szeressem: Minden alkalommal, amikor a bárhoz fordultam, azt mondtam magamnak, “kibaszottul szeretem ezt a szart.”Idővel ez lett az igazság.

néhány évvel a megszállottságomban egy sor hátsérülést szenvedtem, ami korai nyugdíjba vonulást okozott. Lehet, hogy Imádtam guggolni, de mivel sportolóként soha nem kaptam valódi edzéseket, nem vettem észre, hogy vázlatos dolgokat csinálok. Ezek a hibák vezetett néhány, a legtöbb legyengítő alkalommal az én képzési élet. Szakítás volt egy gyakorlattal, amelyet a legnagyobb őszinteséggel mondhatok, még a mai napig sem vagyok vége.

ha tudsz ülni, guggolhatsz

van értelme, legalábbis elméletben. Állandóan ülünk, tehát valami olyan szerves és természetes, mint a guggoló mozgás, szinte zökkenőmentesnek kell lennie. Nos, barátaim, nem az. csináljunk egy kis lélekkutatást, együtt.

gondolj az elmúlt 650 alkalommal leült egy székre. Menj csak, várok. Ez egy zömök, a legtöbb esetben. Most gondolj arra, hogyan szállsz be az autódba. Ha olyan vagy, mint a lakosság 99% – a, akkor leülsz a székedbe. Az ereszkedésnek nincs valódi “ellenőrzése”. Ugyanez a helyzet az autókkal is. Mindenkinél jobban bűnös vagyok ebben. Valahogy belemerülök a helyembe, ahelyett, hogy stratégiailag leengedném magam. Nem tudom megszámolni, hogy a feleségem hányszor nézett rám csúnyán, mert a baleset egy része átömlött az űrbe, és könyökkel vagy vállakkal ütöttem meg, miközben kényszerleszálltam a vezetőülésbe.

hajlamosak vagyunk egy kicsit óvatosabbak lenni, amikor naponta megállunk a WC-hez. De azt is megkockáztatnám, hogy az üléshez való “technikád” inkább jó reggelt jelent egy “bármilyen térdhajlítással”, hogy a segged a székhez jusson. Jól hangzik?

ne összeomlik vagy morzsolódik; Húzza be a lyukba

a kedvenc dákóm minden sportolóm számára az, hogy puuuuull magukat a lyukba. A fenti okokból megpróbáltam megállapítani, lehet, hogy olyan guggoló helyzetbe érkezünk, amely elfogadható vagy nem elfogadható, de szinte minden sportolónak, akivel találkozom, nincs gyakorlata arról, hogyan lehet hatékonyan eljutni oda. A szék-papucsok, a vezetőülés-merülések és a WC-jó reggelek nem számítanak jó ismétlésnek. valójában, néhány alacsony szinten, jobban befolyásolják a guggolás ismétlését, mint gondolnád.

a szemükbe tudok nézni, és teljes bizalommal mondhatom, hogy a sportolóim 0% – ának van fogalma arról, hogy miről beszélek, amikor először átadom nekik ezt a jelet. Az a gondolat, hogy hogyan mennek le, soha nem fordult elő velük, sem nyilvánvalóan az edzők, akik előttem tanították őket. Legtöbbjük kínosan ” dobja el, mintha forró lenne,” vagy menjen le egy kicsit lassabban, de a lassú kedvéért. A gravitáció, a rúd és a terhelés mind felelősek azért, hogy az alsó rész megértése felé morzsolják őket, majd megpróbálják megszervezni a feszültség látszatát, hogy a nagy lökés felkeljen. Nagy a káosz.

amit tanítunk, az egy ellenőrzött leereszkedés, amely kevésbé excentrikus összehúzódás, mint az izmok meghosszabbítása, és inkább a csípő flexorok, a combhajlítók és a boka dorsiflexorok koncentrikus összehúzódása. Ez egy aktív izmok zenekara, amely összehúzódik (lerövidül) és megteremti a húzást, hogy a sportolót a kívánt mélységbe vigye.

a Csípőhajlítók

a húzás azzal kezdődik, hogy az emelő bekapcsolja a csípőhajlítókat. Körülbelül 10 izom van a csípőben, amelyek közvetlenül vagy közvetve felelősek a csípő hajlításáért. Kapcsolja be mindet. Az olyan izmok, mint a rectus femoris és a psoas összehúzódnak, nehezen húzzák fel a térdeket és mozgatják az emelőt. Az egész komplexum aktiválása szintén teret teremt a combfej és a medence között. Ez lehetővé teszi, hogy az emelő kényelmesen üljön le, és ne érezze magát a csípőben. Volt több sportoló hip labrum könnyek, akik képesek voltak mozogni fájdalommentes, és továbbra is guggolva, mert használja ezt a magányos dákó.

a Combhajlítók

a combhajlítók a leghosszabb ideig utólag gondolkodtak, amikor guggolásról volt szó. Már nem. A combhajlító bekapcsolása a guggolás leereszkedő része tovább növeli a rendszer irányítását és stabilitását, miközben az emelő a horonyba ül. A combhajlító egy térdhajlító és csípőhosszabbító (munkakör szerint), és ebben az esetben a térdhajlító szerepet szeretnénk játszani. A guggoláshoz (és különösen a pisztolyokhoz) a combhajlítók segítenek a lábak irányításában, megtartva néhány ostoba dolgot, amelyek általában minimálisra nyilvánulnak meg.

a boka Dorsiflexors

igen, még a sípcsontok is játékosokká válnak a sportoló leeresztésében. Gondoljon arra, hogy a lábak tetejét a térd felé húzza, anélkül, hogy a lábujjak elhagynák a talajt. Ez egy nagyon finom ötlet lehet, hogy mély különbségek a tartományban mozgás egy emelő, és továbbra is, hogy a sportoló egyfajta ellenőrzés az egész mozgás. Sok edző minden áron megpróbálja edzeni a függőleges sípcsontot. Ez a legtöbb ember számára nem gyakorlati cél. Akár tetszik, akár nem, a bokának guggolás közben kell mozognia. Nem, nem akarjuk, hogy a térdek kövessék a lábujjakat, de lesz némi sodródás előre, ahogy a dorsiflexorok hozzájárulnak a húzáshoz.

a zenekar

ha már megvan az érzés, hogy e három fő rész mindegyike aktívan lefelé húzza a testet, akkor az alsó pozíciója van, itt az ideje, hogy összehangolja, hogyan történik. Ha megnézed a cikkemet, Szerezd meg a ritmust a Csontjaidban a biztonságosabb guggoláshoz,a csípő, a térd és a boka együtt mozog. A mozgás nem itt kezdődik, majd ott fejeződik be. Ahogy a süllyedés megkezdődik, mindhárom ízületnek mozgásban kell lennie. Soha nem fog egy ízület (például csípő) vezetni a mozgást. Ez egy összehangolt, három ízületből álló folyadékmozgás.

Vedd át a Guggolásodat

elmondom a sportolóimnak, hogy ők felelősek minden másodpercért, amikor a rúd vagy a harang mozgásban van. Soha nem engedjük, hogy a gravitáció vagy a teher átvegye az irányítást. Mindig én vagyok a főnök. Amikor az emelő tudja, hogy irányítania kell a dolgokat, és az alsó helyzetbe kell húznia magát, akkor az egész mozgás tulajdonjoga érezhető.

az aktív leereszkedés új erősségi szinteket nyit meg az érintett izmokban. Ahelyett, hogy az izmok a csípő és a lábak megy végig az út lefelé, teremtünk lehetőséget, hogy erősebb. Az excentrikus mozgásért felelős lábak izmainak nagy része megkapja a megfelelő részét a munkából, de most lehetőségeket lopakodsz a többiek számára, akik általában kissé szunnyadnak, hogy eljöjjenek a buliba és munkát kapjanak. Győzelem, győzelem.

a lyukba húzás elmossa a benne rejlő félelmet is, amely sok olyan nagy mozdulattal jár, mint a guggolás. Valódi veszélyt jelent az emelő számára, amelyet az idegrendszer felvesz, amikor vagy rossz edzéssel rendelkeznek, vagy gondatlanul alsó helyzetbe kerülnek. Ha elképzeled, hogy max kísérletet teszel, a félelem döntő tényező lehet A kísérlet sikerében. Ha a sportoló gondatlan a kísérlet ezen szakaszában, ez egy nagyszerű módja annak, hogy megsérüljön.

még az olyan öreg fickók is, mint én, akik korai guggoló nyugdíjba kényszerültek, új életet találnak, amikor elkezdjük végrehajtani ezeket a szabályokat. Depresszióba estem, amikor a hátproblémáim voltak. A hozzáállásom az volt: “Nos, ha nem tudok guggolni, miért emelnék?”Szomorú, sötét hely volt. De az elmúlt évben visszatértem a guggoláshoz, bár különböző célokat szem előtt tartva. Nagyon óvatos vagyok minden alkalommal, de volt egy év edzésem, amely sérülésmentes volt. A hátam jól érzi magát, az erőm jön, és a guggolás iránti szeretetem még soha nem volt ilyen erős.