Músculo de ruptura

Tengo una historia sórdida con la sentadilla. Ha sido una relación clásica de amor y odio, mezclada con angustia, decepción y dolor (dramático, lo sé). Cuando empezaba a ser atleta, como la mayoría de los chicos, estaba obsesionado con el press de banca. Desafortunadamente para mí, era muy bueno en el banquillo, lo que significaba que eso era todo lo que quería hacer.

Crecí como atleta a finales de los 80 y a lo largo de los 90. El entrenamiento de fuerza tal como lo conocemos hoy en día no existía realmente. Había grupos de personas haciendo cosas geniales, pero la mayoría de nosotros obteníamos nuestras rutinas de levantamiento de pesas de las revistas musculares en la tienda de comestibles, y a menos que quieras solo la pieza estética, esas rutinas no son para atletas. Lo que empeoró las cosas fueron todos los artículos de banca y brazo que monopolizaban las páginas de esas revistas. Rara vez verías mucho sobre la postura en cuclillas, y si lo hicieras, normalmente se ocultaba entre las rutinas de piernas que se enfocaban en la prensa de piernas. Las sentadillas fueron una idea de último momento.

Para cuando era estudiante de segundo año en la universidad, podía colocar alrededor de 500 libras, todo natural. El problema era que no podía poner en cuclillas 500 libras para salvar mi vida. No fue hasta la temporada baja antes de mi último año que decidí (tardíamente) entrenar con el mejor ocupante ilegal de mi equipo. Mi sentadilla se volvió respetable y pasó por mi banco, pero no por mucho. Y decir que odiaba cada segundo era un eufemismo.

Entonces sucedió algo extraño. Me gradué de la universidad, comencé a entrenar y decidí que me obsesionaría con la ocupación en cuclillas. Durante unos cuatro años, hice una odisea en cuclillas. Doblar las rodillas se convirtió en una prioridad diaria. Recuerdo entrenarme para amarlo así: Cada vez que me dirigía al bar, me decía: «Me encanta esta mierda.»Con el tiempo, se convirtió en la verdad.

Unos años después de mi obsesión, sufrí una serie de lesiones en la espalda que me llevaron a la jubilación anticipada. Puede que me hubiera encantado ponerse en cuclillas, pero como nunca recibí entrenamiento real como atleta, no me di cuenta de que estaba haciendo algunas cosas incompletas. Estos defectos llevaron a algunos de los momentos más debilitantes de mi vida de entrenamiento. Fue una ruptura con un ejercicio que puedo decir con la mayor sinceridad que no he terminado, incluso hasta el día de hoy.

Si Puedes Sentarte, Puedes Sentarte en Cuclillas

Tiene sentido, al menos en teoría. Nos sentamos todo el tiempo, por lo que algo tan orgánico y natural como el movimiento en cuclillas debería ser casi perfecto. Bueno, amigos, no lo es, hagamos un examen de conciencia, juntos.

Piense en las últimas 650 veces que se sentó en una silla. Adelante, esperaré. Es una sentadilla, en la mayoría de los casos. Ahora piensa en cómo subes a tu auto. Si eres como el 99% de la población, te sientas en tu silla. No hay un «control» real del descenso. Mismo con nuestros coches. Soy culpable de esto más que nadie. Como que me meto en mi asiento, en lugar de bajarme estratégicamente. No puedo contar cuántas veces mi esposa me ha mirado sucio porque parte de ese accidente me tiene derramando en su espacio, y la golpeo con el codo o el hombro mientras aterrizo en el asiento del conductor.

Tendemos a ser un poco más cuidadosos cuando hacemos nuestra parada diaria al baño. Pero también me atrevería a decir que su » técnica «para llegar al asiento es más una buena mañana con una» curva de rodilla cualquiera » para llevar su culo a la silla. ¿Suena bien?

No se Estrelle ni se Desmorone; Tira al hoyo

Mi taco favorito para todos mis atletas es meterse en el hoyo. Por las razones que he tratado de establecer anteriormente, es posible que podamos llegar en una posición en cuclillas que puede o no ser aceptable, pero casi todos los atletas que encuentro no tienen práctica sobre cómo llegar efectivamente. Las caídas de silla, las inmersiones en el asiento del conductor y los buenos días en el baño no cuentan como buenas repeticiones, de hecho, en algún nivel bajo, influyen en tus repeticiones en cuclillas más de lo que crees.

Puedo mirarte a los ojos y decir con total confianza que el 0% de mis atletas tienen alguna idea de lo que estoy hablando cuando les entrego esta señal por primera vez. La noción de cómo se están deprimiendo nunca se les ha ocurrido, ni evidentemente a los entrenadores que les enseñaron antes que a mí. La mayoría de ellos torpemente «lo dejan caer como si estuviera caliente», o bajan un poco más despacio, pero por el bien de la lentitud. La gravedad, la barra y la carga están a cargo de desmoronarlos hacia su comprensión de la parte inferior, luego intentan organizar una apariencia de tensión para que el gran empujón se levante. Es un desastre caliente.

Lo que enseñamos es un descenso controlado que es menos de una contracción excéntrica a medida que los músculos se alargan, y más de una contracción concéntrica de los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los dorsiflexores del tobillo. Es una orquesta de músculos activos que se contraen (acortan) y crean el tirón, para llevar al atleta a su profundidad deseada.

Los Flexores de cadera

El tirón comienza con el elevador acoplando los flexores de cadera. Hay alrededor de 10 músculos en las caderas que son directa o indirectamente responsables de flexionar la cadera. Enfréntalos a todos. Músculos como el recto femoral y el psoas se contraen con dificultad para levantar las rodillas y mover el elevador hacia abajo. La activación de todo este complejo también crea espacio entre la cabeza femoral y la pelvis misma. Esto permite que el elevador se siente cómodamente más bajo y no se sienta atascado en la cadera. He tenido varios atletas con desgarros de labrum de cadera que pudieron moverse sin dolor y continuar en cuclillas porque están usando este taco solitario.

Los tendones de la corva

Durante mucho tiempo, los tendones de la corva fueron una idea de último momento cuando se trataba de ponerse en cuclillas. Ya no. Acoplar el tendón de la corva la parte descendente de la sentadilla agrega control y estabilidad al sistema a medida que el elevador se sienta en su ranura. El tendón de la corva es un flexor de rodilla y extensor de cadera (por título de trabajo), y en este caso, queremos que el rol de flexor de rodilla entre en juego. Para ponerse en cuclillas (y especialmente para pistolas), los tendones de la corva ayudan a dirigir las piernas, manteniendo al mínimo algunas de las cosas tontas que tienden a manifestarse.

Los Dorsiflexores del tobillo

Sí, incluso las espinillas se convierten en un jugador en la bajada del atleta. Piense en tirar de la parte superior de los pies hacia las rodillas, sin que los dedos de los pies abandonen el suelo. Esta idea muy sutil puede hacer profundas diferencias en el rango de movimiento de un levantador y continuar dando al atleta una sensación de control durante todo el movimiento. Muchos entrenadores intentan entrenar una espinilla vertical a toda costa. Esto, para la mayoría de la gente, no es un objetivo práctico. Te guste o no, el tobillo debe moverse durante una sentadilla. No, no queremos que las rodillas sigan más allá de los dedos de los pies, pero habrá algo de deriva hacia adelante a medida que los dorsiflexores contribuyan con su papel en el tirón.

La Orquesta

Una vez que posees la sensación de cada una de estas tres secciones principales tirando activamente del cuerpo hacia abajo, eres tu posición inferior, es hora de coordinar cómo se hace. Si miras mi artículo, Pon El Ritmo En Tus Huesos Para Sentadillas Más Seguras, las caderas, las rodillas y los tobillos se mueven en conjunto. El movimiento no comienza aquí y luego termina allí. A medida que comienza el descenso, las tres articulaciones deben estar en movimiento. En ningún momento una articulación (por ejemplo, las caderas) dirigirá el movimiento. Es un movimiento fluido coordinado de tres articulaciones.

Hazte cargo de Tu Sentadilla

Les digo a mis atletas que están a cargo y son responsables de cada segundo que el bar o la campana está en movimiento. Nunca dejamos que la gravedad o la carga se hagan cargo. Estoy a cargo, en todo momento. Cuando el levantador sabe que debe controlar las cosas y tirarse a sí mismo a la posición inferior, hay un sentido de propiedad en todo el movimiento.

El descenso activo también abre las puertas a nuevos niveles de fuerza en los músculos involucrados. En lugar de que los músculos de las caderas y las piernas se desplacen durante el descenso, creamos oportunidades para fortalecernos. Muchos de los músculos de las piernas responsables del movimiento excéntrico obtienen su parte justa de trabajo, pero ahora estás aprovechando oportunidades para que los demás, que normalmente estarían algo inactivos, vengan a la fiesta y obtengan trabajo. Ganar, ganar.

Tirar al agujero también elimina parte del miedo inherente que viene con muchos de los grandes movimientos como ponerse en cuclillas. Hay una amenaza real para el levantador que el sistema nervioso capta cuando tiene un entrenamiento deficiente o cae descuidadamente en la posición inferior. Si te imaginas ir a por un intento máximo, el miedo puede ser un factor decisivo para el éxito de ese intento. Si el atleta es descuidado durante esta etapa de su intento, es una excelente manera de lastimarse.

Incluso los viejos como yo, que se vieron obligados a una jubilación en cuclillas prematura, encuentran una nueva vida a medida que comenzamos a implementar estas reglas. Entré en una depresión de levantamiento de pesas cuando tenía problemas de espalda. Mi actitud era, » bueno, si no puedo sentarme en cuclillas, ¿por qué levantar?»Era un lugar triste y oscuro. Pero en el último año he vuelto a estar en cuclillas, aunque con diferentes objetivos en mente. Soy muy cuidadoso en cada sesión, pero he tenido un año de entrenamiento sin lesiones. Mi espalda se siente bien, mi fuerza se está recuperando, y mi amor por ponerse en cuclillas nunca ha sido tan fuerte.