BreakingMuscle

jeg har en sordid historie med huk. Det har vært et klassisk kjærlighetshatforhold, blandet med hjertesorg, skuffelse og smerte(dramatisk, jeg vet). Da jeg kom opp som en idrettsutøver, som de fleste gutter, var jeg besatt av benkpressen. Dessverre for meg var jeg veldig god til å bøye, noe som medførte at det var alt jeg ønsket å gjøre.

jeg kom opp som en idrettsutøver på slutten av 80-tallet og gjennom 90-tallet. Styrketrening som vi kjenner det i dag, eksisterte egentlig ikke. Det var lommer av folk gjør store ting, men de fleste av oss fikk våre løfte rutiner fra muskel mags på matbutikk, og med mindre du vil bare estetikk stykke, disse rutinene er ikke for idrettsutøvere. Hva gjorde vondt verre var alle benching og arm artikler som monopolisert sidene av disse magasinene. Sjelden ville du se mye på huk, og hvis du gjorde det, ble det normalt begravet blant beinrutiner som fokuserte på benpressen. Knebøy var en ettertanke.

da jeg var en sophomore på college, var jeg i stand til å benk rundt 500lb, helt naturlig. Problemet var, jeg kunne ikke squat 500lb for å redde livet mitt. Det var ikke før offseasonen før mitt siste år at jeg bestemte meg (forsinket) for å trene med den beste plassen på laget mitt. Min knebøy ble respektabel og passerte benken min, men ikke mye. Og å si at jeg hatet hvert sekund av det var en underdrivelse.

så skjedde det noe merkelig. Jeg ble uteksaminert fra college, startet coaching, og bestemte meg for at jeg ville bli besatt av huk. I omtrent fire år gikk jeg på en huk odyssey. Å bøye knærne ble en daglig prioritet. Jeg husker å trene meg selv til å elske det thusly: Hver gang jeg ville ta baren, jeg vil si til meg selv, «jeg jævla elsker denne dritten.»Over tid ble det sannheten.

Noen år i min besettelse, led jeg en rekke ryggskader som satte meg i førtidspensjonering. Jeg kunne ha elsket å hakke, men siden jeg aldri fikk noen ekte coaching på det som idrettsutøver, skjønte jeg ikke at jeg gjorde noen sketchy ting. Disse feilene førte til noen av de mest ødeleggende tider av mitt treningsliv. Det var en breakup med en øvelse som jeg kan si med den ytterste oppriktighet jeg er ikke over, selv i dag.

Hvis Du Kan Sitte, Kan Du Kaste

det er fornuftig, i hvert fall i teorien. Vi sitter hele tiden, så noe så organisk og naturlig som huk bevegelse bør være nesten sømløs. Vel venner, Det er det ikke. La oss gjøre noen sjelsøking, sammen.

Tenk på de siste 650 gangene du satte deg ned i en stol. Kom igjen, jeg venter. Det er en knebøy, i de fleste tilfeller. Tenk på hvordan du kommer inn i bilen din. Hvis du er som 99% av befolkningen, plop du ned i stolen. Det er ingen ekte «kontroll» av nedstigningen. Samme med våre biler. Jeg er skyldig i dette mer enn noen. Jeg dykker inn i setet mitt, i stedet for strategisk lavere meg selv. Jeg kan ikke telle hvor mange ganger min kone har gitt meg skitne utseende fordi noe av det krasjet har meg spilt over i hennes rom, og jeg dunker henne med en albue eller skulder som jeg krasjer i førersetet.

vi pleier å være litt mer forsiktige når vi gjør vårt daglige stopp på toalettet. Men jeg vil også våge at din «teknikk» for å komme til setet er mer en god morgen med en «uansett knebøyning» for å få rumpa til stolen. Høres om rett?

Ikke Krasj eller Smuldre; Trekk Inn I Hullet

min favoritt cue for alle mine idrettsutøvere er å puuuuull seg inn i hullet. Av grunner jeg har forsøkt å etablere ovenfor, kan vi kanskje komme i en hekkeposisjon som kanskje eller ikke er akseptabel, men nesten alle idrettsutøvere jeg møter har ingen praksis på hvordan jeg skal komme dit effektivt. Stol-flops, førersete-dykk og toalett-god-morgen teller ikke som gode reps. Faktisk, på et lavt nivå, påvirker de dine squat reps mer enn du vet.

jeg kan se deg i øynene og si med full sikkerhet at 0% av mine idrettsutøvere har noen ide om hva jeg snakker om når jeg leverer denne køen til dem for første gang. Tanken om hvordan de kommer ned har aldri skjedd for dem, og heller ikke tydeligvis trenerne som lærte dem før meg. De fleste av dem klønete «slippe det som det er varmt,» eller gå ned litt tregere, men for slow skyld. Gravity, baren og lasten er alle ansvarlige for å smuldre dem mot deres forståelse av bunnen, så forsøker de å organisere litt spenning for det store presset for å stå opp. Det er et varmt rot.

det vi lærer er en kontrollert nedstigning som er mindre av en eksentrisk sammentrekning som musklene forlenger, og mer av en konsentrisk sammentrekning av hip flexors, hamstrings og ankel dorsiflexors. Det er et orkester av aktive muskler kontraherende (forkorting) og skape trekk, for å ta utøveren til ønsket dybde.

Hip Flexors

trekk begynner med løfteren engasjerende hip flexors. Det er rundt 10 muskler i hoftene som enten direkte eller indirekte er ansvarlige for å bøye hoften. Engasjere dem alle. Muskler som rectus femoris og psoas kontrakt vanskelig å trekke knærne opp og flytte løfteren ned. Aktivering av hele dette komplekset skaper også plass mellom lårhodet og bekkenet selv. Dette gjør at løfteren komfortabelt kan sitte lavere og ikke føle seg fast i hoften. Jeg har hatt flere idrettsutøvere med hip labrum tårer som var i stand til å bevege seg smertefritt og fortsette å hakke fordi de bruker denne ensomme køen.

Hamstringene

for lengst var hamstringene en ettertanke når det gjaldt å hakke. Ikke nå lenger. Engasjerende hamstring den nedadgående delen av knebøy videre legger kontroll og stabilitet til systemet som løfteren sitter i sporet. Hamstring er en kne flexor og hip extensor (etter jobbtittel), og i dette tilfellet vil vi at knee flexor-rollen skal komme inn i spill. For å hakke (og pistoler spesielt), hjelper hamstringene å styre bena, og holder noen av de goofy tingene som har en tendens til å manifestere seg til et minimum.

Ankel Dorsiflexors

Ja, selv skinnene blir en spiller i senking av utøveren. Tenk på å trekke toppen av føttene opp mot knærne, uten at tærne forlater bakken. Denne svært subtile ideen kan gjøre dype forskjeller i bevegelsesområdet for en løfter, og fortsette å gi utøveren en følelse av kontroll gjennom hele bevegelsen. Mange trenere prøve og trener en vertikal shin for enhver pris. Dette er for de fleste ikke et praktisk mål. Enten du liker det eller ikke, må ankelen bevege seg under et knep. Nei, vi ønsker ikke knærne sporing langt utover tærne, men det vil være noen drift fremover som dorsiflexors bidra sin rolle i å trekke.

The Orchestra

når du eier følelsen av hver av disse tre hoveddelene aktivt trekker kroppen ned, er du din bunnposisjon, det er på tide å koordinere hvordan det gjøres. Hvis du ser på artikkelen Min, Få Rytmen I Beinene Dine For Sikrere Knep, hofter, knær og ankler beveger seg i konsert. Bevegelsen begynner ikke her og slutter der. Når nedstigningen begynner, må alle tre leddene være i bevegelse. På ingen tid vil en ledd (ta hofter for eksempel) lede bevegelsen. Det er en koordinert, tre-ledd, flytende bevegelse.

Ta Ansvar for Knebøyet ditt

jeg forteller mine idrettsutøvere at de er ansvarlige for, og ansvarlig for, hvert sekund baren eller klokken er i bevegelse. Vi lar aldri tyngdekraften eller lasten ta ansvar. Jeg har ansvaret, til enhver tid. Når løfteren vet at de må kontrollere ting og trekke seg inn i bunnposisjonen, er det en følelse av eierskap til hele bevegelsen.

den aktive nedstigningen åpner også dørene til nye nivåer av styrke i de involverte musklene. I stedet for at musklene i hofter og ben går sammen for turen på vei ned, skaper vi muligheter til å bli sterkere. Mange av musklene i bena som er ansvarlige for den eksentriske bevegelsen, får sin rettferdige andel av arbeidet, men du sniker nå muligheter for de andre, som normalt ville være litt sovende, å komme til festen og få jobb. Vinn, vinn.

Å Trekke inn i hullet vasker også bort noe av den iboende frykten som kommer med mange av de store bevegelsene som å hakke. Det er en reell trussel mot løfteren som nervesystemet plukker opp når de enten har dårlig coaching, eller uforsiktig faller i bunnposisjon. Hvis du forestiller deg å gå for et maksimalt forsøk, kan frykt være en avgjørende faktor for suksessen til det forsøket. Hvis utøveren er uforsiktig i denne fasen av forsøket, er det en fin måte å bli skadet på.

selv gamle gutter som meg, som ble tvunget inn i en for tidlig huk pensjon, finner nytt liv når vi begynner å implementere disse reglene. Jeg gikk inn i en løftende depresjon da jeg hadde mine ryggproblemer. Min holdning var, » vel, hvis jeg ikke kan squat, hvorfor løfte?»Det var et trist, mørkt sted. Men I det siste året har jeg kommet tilbake til å hakke, men med forskjellige mål i tankene. Jeg er veldig forsiktig hver økt, men jeg har hatt et år med trening som har vært skadefri. Ryggen min føles bra, min styrke kommer sammen, og min kjærlighet til huk har aldri vært så sterk.