BreakingMuscle

mam brudną historię z kucaniem. To był klasyczny związek miłość-nienawiść, zmieszany ze złamanym sercem, rozczarowaniem i bólem (dramatyczny, wiem). Kiedy zaczynałem jako sportowiec, jak większość facetów, miałem obsesję na punkcie wyciskania na ławce. Niestety dla mnie, byłem naprawdę dobry w ławce, co oznaczało, że to wszystko, co chciałem zrobić.

pojawiłem się jako sportowiec pod koniec lat 80-tych i przez całe lata 90-te. trening siłowy, jaki znamy dzisiaj, tak naprawdę nie istniał. Były kieszenie ludzi robiących świetne rzeczy, ale większość z nas dostawała nasze procedury podnoszenia z mięśni mags w sklepie spożywczym, i jeśli nie chcesz tylko kawałek estetyki, te procedury nie są dla sportowców. Co pogorszyło sprawę, to wszystkie artykuły na ławkach i ramionach, które zmonopolizowały strony tych czasopism. Rzadko można zobaczyć wiele na kucki, a jeśli tak, to zwykle Zakopane wśród procedur nóg, które koncentrują się na prasie nóg. Przysiady były po namyśle.

kiedy byłem na drugim roku w college ’ u, byłem w stanie wycisnąć około 500 funtów, wszystko naturalne. Problem w tym, że nie mogłem przykucnąć 500 funtów, żeby uratować życie. Dopiero po sezonie przed maturą postanowiłem (z opóźnieniem) trenować z najlepszym lokatorem w mojej drużynie. Mój squat stał się szanowany i minął moją ławkę, ale nie za bardzo. I powiedzieć, że nienawidzę każdej sekundy było niedopowiedzeniem.

wtedy stało się coś dziwnego. Ukończyłem studia, zacząłem trenować i zdecydowałem, że będę miał obsesję na punkcie kucania. Przez cztery lata byłem na kucającej Odysei. Zginanie kolan stało się codziennym priorytetem. Pamiętam, jak ćwiczyłem się, żeby to kochać.: Za każdym razem, gdy przemawiałem do baru, mówiłem sobie: „uwielbiam to gówno.”Z czasem stała się prawdą.

kilka lat w mojej obsesji doznałem szeregu urazów pleców, które doprowadziły mnie do wcześniejszej emerytury. Być może uwielbiałem kucać, ale ponieważ jako sportowiec nigdy nie otrzymałem prawdziwego trenera w tej dziedzinie, nie zdawałem sobie sprawy, że robię jakieś szkicowe rzeczy. Wady te doprowadziły do jednych z najbardziej wyniszczających okresów mojego życia treningowego. To było zerwanie z ćwiczeniem, które mogę powiedzieć z najwyższą szczerością, że nie skończyłem, nawet do dziś.

jak możesz siedzieć, to możesz przysiąść

to ma sens, przynajmniej w teorii. Siedzimy cały czas, więc coś tak organicznego i naturalnego jak ruch kucki powinno być prawie bezproblemowe. Cóż, przyjaciele, nie jest.

przypomnij sobie ostatnie 650 razy, kiedy siedziałeś na krześle. Śmiało, poczekam. W większości przypadków jest to przysiad. Teraz pomyśl, jak dostać się do samochodu. Jeśli jesteś jak 99% populacji, spadasz na swoje krzesło. Nie ma prawdziwej „kontroli” zejścia. Tak samo z naszymi samochodami. Jestem winny tego bardziej niż ktokolwiek inny. Raczej zanurzam się w fotelu, niż strategicznie się obniżam. Nie mogę zliczyć, ile razy moja żona dała mi brudne spojrzenia, ponieważ niektóre z tego wypadku ma mnie rozlewa się na jej przestrzeni, a ja uderza ją łokciem lub ramieniem, jak jestem katastrofy lądowania na siedzeniu kierowcy.

mamy tendencję do bycia nieco bardziej ostrożnym, gdy robimy nasz codzienny przystanek do toalety. Ale zaryzykowałbym również, że twoja „technika” dotarcia do siedzenia to raczej Dzień dobry z „jakimkolwiek zgięciem kolana”, aby dostać Tyłek do krzesła. Brzmi, prawda?

nie rozbijaj się ani nie Krusz; Pull Into the Hole

moim ulubionym sygnałem dla wszystkich moich sportowców jest puuuuull themselves into the hole. Z powodów, które próbowałem ustalić powyżej, możemy być w stanie przybyć w pozycji kucającej, która może lub nie może być akceptowalna, ale prawie każdy sportowiec, z którym się spotykam, nie ma praktyki, jak skutecznie tam dotrzeć. Fotele, fotele kierowcy i toalety nie liczą się jako dobre powtórzenia. w rzeczywistości, na pewnym niskim poziomie, wpływają na twoje powtórzenia bardziej niż myślisz.

mogę spojrzeć ci w oczy i powiedzieć z całkowitą pewnością, że 0% moich sportowców ma jakiekolwiek pojęcie o czym mówię, gdy dostarczam im ten sygnał po raz pierwszy. Nigdy nie przyszło im do głowy pojęcie o tym, jak się schodzili, ani widocznie trenerzy, którzy nauczali ich przede mną. Większość z nich niezręcznie „upuszcza się, jakby było gorąco” lub schodzi nieco wolniej, ale ze względu na powolność. Grawitacja, bar i ładunek są odpowiedzialne za kruszenie ich w kierunku zrozumienia DNA, a następnie próbują zorganizować pozory napięcia, aby wielki nacisk wstał. Niezły bałagan.

to, czego uczymy, to kontrolowane opadanie, które jest mniej ekscentrycznym skurczem w miarę wydłużania się mięśni, a bardziej koncentrycznym skurczem zginaczy biodrowych, ścięgien ścięgnistych i zgięć grzbietowych stawu skokowego. Jest to orkiestra aktywnych mięśni kurczących się (skracających) i tworzących pociąg, aby zabrać sportowca na pożądaną głębokość.

zginacze biodra

ciągnięcie rozpoczyna się od wciągnięcia podnośnika do zginaczy biodra. Istnieje około 10 mięśni w biodrach, które są bezpośrednio lub pośrednio odpowiedzialne za zginanie biodra. Zaangażować ich wszystkich. Mięśnie takie jak rectus femoris i psoas kurczą się ciężko, aby wyciągnąć kolana i przesunąć podnośnik w dół. Aktywacja całego kompleksu tworzy również przestrzeń między głową kości udowej a samą miednicą. Pozwala to podnośnikowi wygodnie usiąść niżej i nie czuć się zakleszczonym w biodrze. Miałem kilku sportowców z łzami labrum biodrowego, którzy byli w stanie poruszać się bez bólu i kontynuować kucanie, ponieważ używają tego samotnego kija.

ścięgna ścięgna

przez najdłuższy czas ścięgna ścięgna były przemyślane, jeśli chodzi o kucanie. Już nie. Włączenie ścięgna ścięgna opadającej części przysiadu dodatkowo zwiększa kontrolę i stabilność systemu, gdy podnośnik siedzi w ich rowku. Ścięgno to zginacz kolana i prostownik biodra (według tytułu pracy), w tym przypadku chcemy, aby rola zginacza kolana weszła w grę. W przypadku kucania (a zwłaszcza pistoletów) ścięgna ścięgniste pomagają sterować nogami, ograniczając niektóre głupkowate rzeczy, które mają tendencję do manifestowania się do minimum.

zgięcia grzbietowe kostki

tak, nawet golenie stają się graczem w obniżaniu sportowca. Pomyśl o ciągnięciu czubków stóp w kierunku kolan, bez palców opuszczających ziemię. Ten jeden bardzo subtelny pomysł może spowodować głębokie różnice w zakresie ruchu dla podnośnika i nadal dawać sportowcowi poczucie kontroli w całym ruchu. Wielu trenerów za wszelką cenę próbuje trenować pionową goleń. To, dla większości ludzi, nie jest praktycznym celem. Czy ci się to podoba, czy nie, kostka musi poruszać się podczas przysiadu. Nie, Nie chcemy, aby kolana podążały daleko poza palcami, ale będzie trochę dryfu do przodu, ponieważ zgięcia grzbietowe przyczyniają się do ich roli w ciągnięciu.

The Orchestra

gdy już posiadasz poczucie, że każda z tych trzech głównych sekcji aktywnie ściąga ciało w dół, jesteś swoją dolną pozycją, nadszedł czas, aby skoordynować, jak to się robi. Jeśli spojrzeć na mój artykuł dostać rytm w kości dla bezpieczniejszych przysiadów, biodra, kolana, i kostki poruszać się w porozumieniu. Ruch nie zaczyna się tu, a kończy tam. Gdy zaczyna się zejście, wszystkie trzy stawy muszą być w ruchu. W żadnym momencie jeden staw (na przykład biodra) nie poprowadzi ruchu. To skoordynowany, trójdzielny, płynny ruch.

Przejmij kontrolę nad swoim przysiadem

mówię moim sportowcom, że są odpowiedzialni za co sekundę bar lub dzwonek w ruchu. Nigdy nie pozwalamy grawitacji ani ładunkowi przejąć władzy. Ja tu dowodzę. Kiedy podnośnik wie, że musi kontrolować rzeczy i pociągnąć się do pozycji dolnej, istnieje poczucie własności do całego ruchu.

aktywne zejście otwiera również drzwi do nowych poziomów siły w zaangażowanych mięśniach. Zamiast mięśni bioder i nóg idących do jazdy po drodze w dół, stwarzamy możliwości, aby stać się silniejszym. Wiele mięśni nóg odpowiedzialnych za ekscentryczny ruch otrzymuje sprawiedliwy udział w pracy, ale teraz skradasz się w okazjach dla innych, którzy normalnie byliby nieco uśpieni, aby przyjść na imprezę i dostać pracę. Wygrana, wygrana.

wciągnięcie do dziury również zmywa część wrodzonego strachu, który towarzyszy wielu dużym ruchom, takim jak kucanie. Istnieje realne zagrożenie dla podnośnika, które system nerwowy odbiera, gdy albo mają słaby coaching, albo niedbale spadają na dolną pozycję. Jeśli wyobrażasz sobie próbę max, strach może być czynnikiem decydującym o sukcesie tej próby. Jeśli sportowiec jest nieostrożny na tym etapie swojej próby, jest to świetny sposób na zranienie.

nawet starzy faceci tacy jak ja, którzy zostali zmuszeni do przedwczesnej kucającej emerytury, znajdują nowe życie, gdy zaczynamy wdrażać te zasady. Wpadłem w depresję podnoszącą, kiedy miałem problemy z plecami. Moje nastawienie brzmiało: „jeśli nie mogę kucać, po co podnosić?”To było smutne, ciemne miejsce. Ale w ciągu ostatniego roku wróciłem do kucania, choć z innymi celami. Jestem bardzo ostrożny w każdej sesji, ale miałem rok treningu, który był wolny od kontuzji. Moje plecy czują się dobrze, moja siła nadchodzi, a moja miłość do kucania nigdy nie była tak silna.