BreakingMuscle

am o istorie sordidă cu ghemuit. A fost o relație clasică de dragoste-ură, amestecată cu suferință, dezamăgire și durere (dramatică, știu). Când veneam ca sportiv, ca majoritatea băieților, eram obsedat de presa de pe bancă. Din păcate pentru mine, am fost foarte bun la benching, ceea ce a însemnat că e tot ce am vrut să fac.

am venit ca sportiv la sfârșitul anilor ’80 și de-a lungul anilor’ 90. antrenamentul de forță așa cum îl știm astăzi nu exista cu adevărat. Au existat buzunare de oameni care fac lucruri grozave, dar majoritatea dintre noi ne primeam rutinele de ridicare de la mușchii Mags de la magazinul alimentar și, dacă nu doriți doar piesa estetică, acele rutine nu sunt pentru sportivi. Ceea ce a înrăutățit lucrurile au fost toate articolele de bancă și braț care au monopolizat paginile acelor reviste. Rareori ai vedea mult pe ghemuit, și dacă ai făcut-o, în mod normal, a fost îngropat printre rutine picior care sa concentrat pe presa picior. Genuflexiuni au fost un gând ulterior.

până când am fost un al doilea de studentie la colegiu, am fost capabil să bancă în jurul valorii de 500lb, toate naturale. Problema a fost, nu am putut ghemuit 500lb pentru a salva viața mea. Abia în extrasezon, înainte de ultimul an, am decis (tardiv) să mă antrenez cu cel mai bun squatter din echipa mea. Ghemuitul meu a devenit respectabil și mi-a trecut banca, dar nu cu mult. Și să spun că am urât fiecare secundă a fost o subevaluare.

apoi s-a întâmplat ceva ciudat. Am absolvit Facultatea, am început să antrenez și am decis că voi deveni obsedat de ghemuit. Timp de aproximativ patru ani, am mers pe o odisee ghemuită. Îndoirea genunchilor a devenit o prioritate zilnică. Îmi amintesc de formare mine să-l iubesc astfel: De fiecare dată când mă adresam Baroului, îmi spuneam: „îmi place rahatul ăsta.”În timp, a devenit adevărul.

câțiva ani în obsesia mea, am suferit un șir de leziuni spate care ma pus în pensionare anticipată. S-ar putea fi iubit ghemuit, dar din moment ce nu am primit nici un coaching real pe ea ca un atlet, nu am dat seama că am fost de a face unele lucruri sumare. Aceste defecte au dus la unele dintre cele mai debilitante momente din viața mea de antrenament. A fost o despărțire cu un exercițiu pe care îl pot spune cu cea mai mare sinceritate că nu m-am terminat, nici măcar până în prezent.

dacă puteți sta, puteți ghemuit

are sens, cel puțin în teorie. Stăm tot timpul, așa că ceva la fel de organic și natural ca mișcarea ghemuită ar trebui să fie aproape fără sudură. Ei bine, prieteni, nu este. Hai să facem niște cercetări sufletești, împreună.

gândiți-vă la ultimele 650 de ori când v-ați așezat pe un scaun. Dă-i drumul, aștept. Este un ghemuit, în majoritatea cazurilor. Acum gândește-te cum te urci în mașină. Dacă sunteți ca 99% din populație, vă plop în jos în scaun. Nu există un „control” real al coborârii. La fel și cu mașinile noastre. Sunt vinovat de asta mai mult decât oricine. Mă scufund într-un fel în scaunul meu, mai degrabă decât să mă cobor strategic. Nu pot să număr de câte ori soția mea mi-a dat priviri murdare, deoarece o parte din acel accident mă face să mă vărs în spațiul ei și o lovesc cu cotul sau umărul în timp ce aterizez în scaunul șoferului.

tindem să fim puțin mai atenți atunci când ne oprim zilnic la toaletă. Dar aș îndrăzni, de asemenea, că „tehnica” dvs. de a ajunge la scaun este mai mult o dimineață bună cu o „îndoire a genunchiului” pentru a vă pune fundul pe scaun. Sună bine?

nu se prăbușească sau se năruie; Trageți în gaură

semnalul meu preferat pentru toți sportivii mei este să se puuuuull în gaură. Din motive pe care am încercat să le stabilesc mai sus, am putea ajunge într-o poziție ghemuită care poate fi sau nu acceptabilă, dar aproape fiecare sportiv pe care îl întâlnesc nu are nicio practică cu privire la modul de a ajunge acolo eficient. Scaunul-flops, scaunul șoferului-scufundări și toaleta-bună-diminețile nu contează la fel de bune. de fapt, la un nivel scăzut, îți influențează repetările ghemuite mai mult decât știi.

pot să te privesc în ochi și să spun cu deplină încredere că 0% dintre sportivii mei au idee despre ce vorbesc atunci când le dau acest indiciu pentru prima dată. Noțiunea de modul în care acestea sunt obtinerea în jos nu a avut loc la ei, nici evident antrenori care le-a învățat înainte de mine. Cei mai mulți dintre ei „aruncă-l ca și cum ar fi fierbinte” sau coboară puțin mai încet, dar de dragul lui slow. Gravitația, bara și încărcătura sunt toate însărcinate să le prăbușească spre înțelegerea lor a fundului, apoi încearcă să organizeze o aparență de tensiune pentru ca marea împingere să se ridice. Este o mizerie fierbinte.

ceea ce predăm este o coborâre controlată care este mai puțin o contracție excentrică pe măsură ce mușchii se prelungesc și mai mult o contracție concentrică a flexorilor șoldului, a hamstrings și a dorsiflexorilor gleznei. Este o orchestră de mușchi activi care se contractă (scurtează) și creează atracția, pentru a duce sportivul la adâncimea dorită.

flexorii șoldului

tragerea începe cu liftul care angajează flexorii șoldului. Există aproximativ 10 mușchi în șolduri care sunt direct sau indirect responsabili de flexarea șoldului. Angajează-i pe toți. Mușchii precum rectus femoris și psoas se contractă greu pentru a trage genunchii în sus și a muta ridicatorul în jos. Activarea întregului complex creează, de asemenea, spațiu între capul femural și pelvisul în sine. Acest lucru permite ridicatorului să stea confortabil Mai jos și să nu se simtă blocat în șold. Am avut mai mulți sportivi cu lacrimi de labrum de șold care au reușit să se miște fără durere și să continue ghemuirea, deoarece folosesc acest indiciu singuratic.

Hamstrings

pentru cea mai lungă perioadă de timp, hamstrings au fost un gând ulterior când a venit vorba de ghemuit. Nu mai sunt. Angajarea hamstring porțiunea descendentă a ghemuit adaugă în continuare controlul și stabilitatea sistemului ca lifter stă în canelura lor. Hamstring-ul este un flexor al genunchiului și extensor al șoldului (după titlul postului) și, în acest caz, dorim ca rolul flexorului genunchiului să intre în joc. Pentru ghemuit (și pistoale în special), hamstrings ajuta pilota picioarele, păstrând unele dintre lucrurile goofy care tinde să se manifeste la un nivel minim.

Dorsiflexorii gleznei

da, chiar și tibiile devin un jucător în coborârea sportivului. Gândiți-vă să trageți vârfurile picioarelor în sus spre genunchi, fără ca degetele de la picioare să părăsească pământul. Această idee foarte subtilă poate face diferențe profunde în gama de mișcare pentru un elevator și poate continua să ofere sportivului un sentiment de control pe tot parcursul mișcării. Mulți antrenori încearcă să antreneze cu orice preț o tibie verticală. Acest lucru, pentru majoritatea oamenilor, nu este un obiectiv practic. Indiferent dacă vă place sau nu, glezna trebuie să se miște în timpul unei ghemuite. Nu, nu vrem ca genunchii să fie urmăriți dincolo de degetele de la picioare, dar vor exista unele derive înainte, pe măsură ce dorsiflexorii își contribuie rolul în tragere.

Orchestra

odată ce dețineți sentimentul fiecăreia dintre aceste trei secțiuni majore trăgând activ corpul în jos, sunteți poziția de jos, este timpul să coordonați modul în care se face. Dacă te uiți la articolul meu obține ritmul în oase pentru genuflexiuni mai sigure, solduri, genunchi, și glezne muta în mod concertat. Mișcarea nu începe aici și apoi se termină acolo. Pe măsură ce începe coborârea, toate cele trei articulații trebuie să fie în mișcare. În nici un moment o articulație (de exemplu, șoldurile) nu va conduce mișcarea. Este o mișcare coordonată, cu trei articulații, fluidă.

preia-ți ghemuitul

le spun sportivilor mei că sunt responsabili și responsabili pentru fiecare secundă în care bara sau clopotul este în mișcare. Nu lăsăm niciodată gravitația sau sarcina să preia sarcina. Eu sunt responsabil, în orice moment. Când lifterul știe că trebuie să controleze lucrurile și să se tragă în poziția de jos, există un sentiment de proprietate asupra întregii mișcări.

coborârea activă deschide, de asemenea, ușile către noi niveluri de forță în mușchii implicați. În loc ca mușchii șoldurilor și picioarelor să meargă împreună pentru plimbare pe drum în jos, creăm oportunități de a deveni mai puternici. Mulți dintre mușchii picioarelor responsabili de mișcarea excentrică își obțin partea echitabilă de muncă, dar acum vă furișați în oportunități pentru ceilalți, care în mod normal ar fi oarecum latenți, să vină la petrecere și să obțină muncă. Câștigă, câștigă.

tragerea în gaură spală, de asemenea, o parte din frica inerentă care vine cu multe dintre mișcările mari, cum ar fi ghemuirea. Există o amenințare reală pentru lifter că sistemul nervos preia pe atunci când fie au coaching-ul săraci, sau neglijent picătură în poziția de jos. Dacă vă imaginați că mergeți pentru o încercare maximă, frica poate fi un factor decisiv pentru succesul acestei încercări. Dacă sportivul este neglijent în această etapă a încercării sale, este o modalitate excelentă de a fi rănit.

chiar și bătrânii ca mine, care au fost forțați să se pensioneze prematur, găsesc o nouă viață pe măsură ce începem să implementăm aceste reguli. Am intrat într-o depresie de ridicare Când aveam probleme cu spatele. Atitudinea mea a fost: „Ei bine, dacă nu pot să mă ghemuiesc, de ce să mă ridic?”A fost un loc trist, întunecat. Dar în ultimul an m-am întors la ghemuit, deși cu obiective diferite în minte. Sunt foarte atent la fiecare sesiune, dar am avut un an de antrenament care a fost lipsit de leziuni. Spatele meu se simte bine, puterea mea vine de-a lungul, și dragostea mea pentru ghemuit nu a fost niciodată atât de puternic.