BreakingMuscle

jag har en sordid historia med huk. Det har varit ett klassiskt kärlekshatförhållande, blandat med hjärtskär, besvikelse och smärta (dramatiskt, jag vet). När jag kom upp som en idrottsman, som de flesta killar, jag var besatt av bänkpress. Tyvärr för mig, jag var riktigt bra på bänkar, vilket innebar att det är allt jag ville göra.

jag kom upp som idrottare i slutet av 80-talet och under 90-talet. styrketräning som vi känner det idag existerade inte riktigt. Det fanns fickor av människor som gjorde bra saker, men de flesta av oss fick våra lyftrutiner från muskelmagorna i mataffären, och om du inte bara vill ha estetikstycket, är dessa rutiner inte för idrottare. Det som gjorde saken värre var alla bänkar och armartiklar som monopoliserade sidorna i dessa tidskrifter. Sällan skulle du se mycket på huk, och om du gjorde det begravdes det normalt bland benrutiner som fokuserade på benpressen. Squats var en eftertanke.

när jag var en sophomore på college kunde jag bänk runt 500lb, helt naturligt. Problemet var att jag inte kunde squat 500lb för att rädda mitt liv. Det var inte förrän offseasonen före mitt seniorår som jag bestämde mig (sent) för att träna med den bästa squatter på mitt lag. Min squat blev respektabel och passerade min bänk, men inte så mycket. Och att säga att jag hatade varje sekund av det var en underdrift.

då hände något konstigt. Jag tog examen college, började coacha, och bestämde mig för att jag skulle bli besatt av huk. I ungefär fyra år gick jag på en häftande odyssey. Att böja knäna blev en daglig prioritet. Jag kommer ihåg att träna mig själv för att älska det sålunda: Varje gång jag skulle ta itu med baren skulle jag säga till mig själv: ”Jag älskar den här skiten.”Med tiden blev det sanningen.

några år i min besatthet led jag en rad ryggskador som satte mig i förtidspension. Jag kanske har älskat huk, men eftersom jag aldrig fått någon riktig coaching på det som en idrottsman, jag insåg inte att jag gjorde några skissartade saker. Dessa brister ledde till några av de mest försvagande tiderna i mitt träningsliv. Det var ett uppbrott med en övning som jag kan säga med största uppriktighet att jag inte är över, även till denna dag.

om du kan sitta kan du sitta på huk

det är vettigt, åtminstone i teorin. Vi sitter hela tiden, så något så organiskt och naturligt som hukrörelsen borde vara nästan sömlöst. Nu gör vi lite självrannsakan tillsammans.

Tänk på de senaste 650 gångerna du satte dig i en stol. Varsågod, jag väntar. Det är en squat, i de flesta fall. Tänk nu på hur du kommer in i din bil. Om du är som 99% av befolkningen, ploppar du ner i din stol. Det finns ingen riktig” kontroll ” av nedstigningen. Samma med våra bilar. Jag är skyldig till detta mer än någon annan. Jag dyker in i min plats, snarare än strategiskt sänka mig själv. Jag kan inte räkna hur många gånger min fru har gett mig smutsiga utseende eftersom en del av den kraschen har mig spilla över i hennes utrymme, och jag dunkar henne med en armbåge eller axel som jag kraschlandning i förarsätet.

vi tenderar att vara lite mer försiktiga när vi gör vårt dagliga stopp på toaletten. Men jag skulle också våga att din ” teknik ”för att komma till sätet är mer av en god morgon med en” oavsett knäböj ” för att få din Röv till stolen. Ljud om rätt?

krascha inte eller smula; Dra in i hålet

min favorit cue för alla mina idrottare är att puuuuull sig i hålet. Av skäl som jag har försökt att fastställa ovan, vi skulle kunna komma fram i en huk position som kan eller inte kan vara acceptabelt, men nästan varje idrottsman jag möter har ingen praxis på hur man får det effektivt. Stol-flops, förarsäte-dyk och toalett-god-morgnar räknas inte som bra reps. i själva verket, på någon låg nivå, de påverkar dina squat reps mer än du vet.

jag kan se dig i ögonen och säga med fullständigt förtroende att 0% av mina idrottare har någon aning om vad jag pratar om när jag levererar denna cue till dem för första gången. Tanken på hur de kommer ner har aldrig hänt dem, inte heller de tränare som lärde dem före mig. De flesta av dem obehagligt ”släpp det som det är varmt” eller gå ner lite långsammare, men för slow ’ s skull. Gravity, baren och lasten är alla ansvariga för att smula dem mot deras förståelse av botten, då försöker de organisera en viss spänning för det stora trycket att gå upp. Det är en het röra.

vad vi lär ut är en kontrollerad nedstigning som är mindre av en excentrisk sammandragning när musklerna förlängs, och mer av en koncentrisk sammandragning av höftböjarna, hamstringarna och ankeldorsiflexorerna. Det är en orkester av aktiva muskler som kontraherar (förkortar) och skapar drag, för att ta idrottaren till önskat djup.

höftböjarna

dragningen börjar med att lyftaren engagerar höftböjarna. Det finns cirka 10 muskler i höfterna som antingen är direkt eller indirekt ansvariga för att böja höften. Engagera dem alla. Muskler som rectus femoris och psoas kontrakt svårt att dra knäna upp och flytta lyftaren ner. Aktivering av hela komplexet skapar också utrymme mellan lårbenet och själva bäckenet. Detta gör att lyftaren bekvämt kan sitta lägre och inte känna sig fast i höften. Jag har haft flera idrottare med hip labrum tårar som kunde flytta smärtfri och fortsätta huk eftersom de använder denna ensamma cue.

hamstringarna

under den längsta tiden var hamstringarna en eftertanke när det gällde huk. Inte längre. Att engagera hamstring den nedåtgående delen av squat ger ytterligare kontroll och stabilitet i systemet när lyftaren sitter i spåret. Hamstringen är en knäböjare och höftförlängare (efter jobbtitel), och i det här fallet vill vi att knäflexorrollen ska spela in. För huk (och särskilt pistoler) hjälper hamstringarna att styra benen och hålla några av de fåniga sakerna som tenderar att manifestera till ett minimum.

Ankeldorsiflexorerna

ja, även skenorna blir en spelare i sänkning av idrottaren. Tänk på att dra fötterna upp mot knäna, utan att tårna lämnar marken. Den här mycket subtila ideen kan göra djupa skillnader i rörelseomfånget för en lyftare och fortsätta att ge idrottaren en känsla av kontroll under hela rörelsen. Många tränare försöker coacha en vertikal shin till varje pris. Detta är för de flesta inte ett praktiskt mål. Oavsett om du gillar det eller inte, måste fotleden röra sig under en knäböj. Nej, vi vill inte att knäna spårar långt bortom tårna, men det kommer att bli en del drift framåt eftersom dorsiflexorerna bidrar med sin roll i att dra.

orkestern

när du äger känslan av var och en av dessa tre huvudavsnitt som aktivt drar kroppen ner är du din bottenposition, det är dags att samordna hur det görs. Om du tittar på min artikel får du rytmen i dina ben för säkrare knäböj, höfter, knän och vrister rör sig i konsert. Rörelsen börjar inte här och slutar sedan där. När nedstigningen börjar måste alla tre lederna vara i rörelse. Vid ingen tidpunkt kommer en LED (ta höfter till exempel) att leda rörelsen. Det är en koordinerad, tre-gemensam, flytande rörelse.

ta hand om din Squat

jag säger till mina idrottare att de är ansvariga för och ansvariga för varje sekund baren eller klockan är i rörelse. Vi låter aldrig tyngdkraften eller lasten ta ansvar. Jag är ansvarig, hela tiden. När lyftaren vet att de måste kontrollera saker och dra sig in i bottenpositionen, finns det en känsla av äganderätt till hela rörelsen.

den aktiva nedstigningen öppnar också dörrarna till nya nivåer av styrka i de involverade musklerna. Istället för att musklerna i höfter och ben går med på resan på väg ner skapar vi möjligheter att bli starkare. Många av musklerna i benen som är ansvariga för den excentriska rörelsen får sin rättvisa del av arbetet, men du smyger nu in möjligheter för de andra, som normalt skulle vara något vilande, att komma till festen och få arbete. Vinn, vinn.

att dra in i hålet tvättar också bort en del av den inneboende rädslan som kommer med många av de stora rörelserna som huk. Det finns ett verkligt hot mot lyftaren som nervsystemet tar upp när de antingen har dålig coachning eller slarvigt faller i bottenposition. Om du tänker dig att gå för ett maxförsök kan rädsla vara en avgörande faktor för framgången för det försöket. Om idrottaren är slarvig under detta skede av sitt försök är det ett bra sätt att bli skadad.

även gamla killar som jag, som tvingades in i en för tidig huk pension, hitta nytt liv när vi börjar att genomföra dessa regler. Jag gick in i en lyftdepression när jag hade ryggproblem. Min inställning var, ” Tja, om jag inte kan sitta på huk, varför lyfta?”Det var en sorglig, mörk plats. Men under det senaste året har jag återvänt till huk, men med olika mål i åtanke. Jag är mycket försiktig varje session, men jag har haft ett år av träning som har varit skadefri. Min rygg känns bra, min styrka kommer med, och min kärlek till huk har aldrig varit så stark.